3 Format Untuk Memperkuat Punggung Bawah

Posted on

Area punggung bawah menopang sebagian besar tubuh Anda. Sekitar 80% orang dewasa mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik dalam hidup mereka. Atrofi otot karena tidak aktif bisa menjadi hal yang umum, terutama jika Anda bekerja di lingkungan kantor dan gaya hidup Anda yang relatif tidak banyak bergerak. Anda dapat memperkuat punggung bagian bawah dengan memulai program olahraga teratur yang menggabungkan latihan kekuatan, peregangan, dan aktivitas aerobik atau kardiovaskular.[1] Sumber Penelitian X

Lakukan latihan untuk memperkuat punggung Anda

3 formas de fortalecer la espalda baja

Jembatan pinggul Anda. Latihan ini juga berfungsi untuk memperkuat otot-otot di punggung bagian bawah dan dada yang menopang tulang belakang Anda, sehingga Anda berisiko lebih rendah mengalami nyeri punggung bagian bawah. Untuk latihan ini, Anda berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, seolah-olah Anda akan melakukan gerakan panggul.

Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit sambil menjaga lutut tetap ditekuk dan tubuh Anda bergerak. Berhentilah ketika pinggul Anda sejajar dengan lutut Anda sehingga garis lurus (atau jembatan) dapat ditarik di antara lutut dan bahu Anda.

Tahan posisi selama 5-10 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu kembali ke lantai. Anda harus melakukan 10 pengulangan latihan ini.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Tidak ada di tanah. Latihan ini juga dikenal sebagai latihan Superman, dan untuk melakukannya, Anda harus berbaring tengkurap di lantai dengan kaki terentang ke belakang dan lengan lurus di atas kepala.

Jika Anda sudah berbaring telentang, bergulinglah sehingga Anda telungkup. Regangkan tangan Anda di atas kepala dan rentangkan kaki Anda ke belakang.

Angkat kaki Anda beberapa inci dan tendang secara bergantian. Anda juga dapat mengangkat kaki kiri dengan lengan kanan, menurunkannya, lalu mengangkat kaki kanan dengan lengan kiri.

Lakukan antara 10 dan 20 pengulangan latihan ini.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Miringkan panggul Anda. Mengayunkan panggul sangat membantu dalam memperkuat otot-otot di dasar perut dan juga otot-otot di sekitar punggung bawah. Biasakan diri Anda dengan kontraksi otot ini untuk membantu memperkuatnya sehingga Anda tidak mengalami banyak masalah punggung bawah.

Tekan lekukan punggung bawah ke lantai, tahan selama 5-10 detik. Ambil napas dalam-dalam lalu lepaskan, lakukan 10 pengulangan latihan ini.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telentang dengan menekuk lutut sehingga kaki Anda rata dengan tanah. Rentangkan kaki Anda setinggi pinggul Anda.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Cobalah latihan burung dan anjing. Latihan ini dapat membantu dalam meregangkan dan memperkuat punggung bagian bawah dan juga meningkatkan keseimbangan Anda. Untuk memulai, Anda harus merangkak sehingga lutut berada tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu.

Regangkan lengan kiri Anda ke depan dan kaki kanan Anda di belakang Anda untuk membentuk garis lurus dari ujung jari Anda ke tumit Anda. Bagian belakang harus tetap rata. Tahan posisi selama 2-3 detik dan kembali ke posisi merangkak, lalu ulangi pada sisi yang lain.

Lakukan antara 10 dan 20 pengulangan latihan ini per sisi. Bagian belakang harus rata dan diam. Anda tidak boleh mengangkat tangan atau tumit Anda lebih tinggi dari punggung Anda.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Gabungkan beberapa lunge. Latihan ini, jika dilakukan dengan benar, bagus untuk memperkuat punggung bawah Anda. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pastikan ada setidaknya satu meter ruang di depan Anda.

Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda dan turunkan dan tekuk lutut kiri Anda. Garis lurus harus terbentuk dari bagian atas kepala hingga lutut kiri. Hindari bersandar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan Anda pada sudut yang tepat sehingga tepat di atas pergelangan kaki dan paha Anda sejajar dengan lantai.

Tahan lunge selama beberapa detik, lalu mundur untuk kembali ke posisi semula. Ulangi prosedur dengan kaki kiri ke depan, lakukan 5 hingga 10 pengulangan per sisi.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Libatkan inti Anda dengan pose papan. Otot punggung bawah merupakan bagian dari otot perut batang tubuh, sehingga tidak mungkin untuk memperkuat punggung bawah tanpa juga memperkuat otot inti.

Mulailah menghadap ke bawah dengan merentangkan kaki ke belakang. Bangkit sehingga Anda berada di tangan dan kaki, membentuk garis lurus dengan tubuh Anda dari atas kepala hingga tumit.

Jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman dengan pose papan, Anda dapat memodifikasi latihan dengan bertumpu pada lutut dan siku atau pada jari kaki dan siku sehingga tubuh Anda ditopang oleh lengan bawah dan bukan hanya lengan atas. boneka.

Pose papan samping melatih otot inti di sepanjang sisi tubuh. Topang diri Anda dengan satu lengan bawah dan susun pergelangan kaki satu kaki di atas yang lain, berhati-hatilah agar siku Anda tepat di bawah bahu Anda.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Tingkatkan kesulitan dengan menggunakan bola stabilitas. Setelah melakukan latihan penguatan punggung ini untuk sementara waktu, mereka akan menjadi kurang menantang. Menggunakan bola stabilitas, Anda menambahkan elemen keseimbangan dengan cara yang mengharuskan otot Anda bekerja lebih keras.

Misalnya, ketika menempatkan kaki Anda di atas bola stabilitas untuk melakukan jembatan, Anda akan melihat bahwa jauh lebih sulit untuk melakukannya dan juga mempertahankannya.

Peregangan punggung bawah

3 formas de fortalecer la espalda baja

Lakukan pemanasan dengan latihan kucing dan sapi. Latihan ini berasal dari yoga dan melibatkan gerakan antara pose kucing dan sapi sambil menyelaraskan gerakan Anda dengan napas Anda. Melakukan olahraga kucing dan sapi secara teratur akan membuat tulang belakang Anda lebih fleksibel.

Untuk memulai, merangkaklah dengan punggung rata. Pergelangan tangan harus tepat di bawah bahu dan lutut harus tepat di bawah pinggul.

Saat Anda menarik napas, turunkan perut Anda ke lantai dan angkat dada dan panggul Anda ke langit-langit, lengkungkan punggung Anda ke pose sapi.

Saat Anda mengeluarkan napas, putar punggung ke arah langit-langit, tarik tulang ekor ke dalam dan turunkan dagu ke arah dada. Ulangi gerakan ini selama 10 hingga 20 siklus napas. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Lakukan pose sphinx untuk meningkatkan sirkulasi. Pose ini berguna untuk meningkatkan aliran darah ke punggung bawah, yang dapat membantu menyembuhkan masalah di bagian tubuh ini dan juga membantu membangun otot. Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan kaki terentang ke belakang.

Tinggikan untuk menopang diri Anda di lengan bawah, jaga siku tepat di bawah bahu. Tekan kaki Anda bersama-sama dengan telapak tangan ke lantai dan dorong tulang kemaluan Anda ke depan sampai Anda merasakan punggung bawah Anda bergerak.

Tahan posisi ini selama 1-3 menit. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Regangkan paha belakang Anda menggunakan anjing yang menghadap ke bawah. Ini adalah pose yoga klasik yang meregangkan seluruh tubuh Anda dengan baik dan juga memberi Anda ketenangan pikiran dan fokus. Dengan meregangkan paha belakang Anda, Anda membantu memperkuat punggung bagian bawah.

Berlututlah di atas matras sehingga lutut berada tepat di bawah pinggul. Pergelangan tangan bisa tepat di bawah bahu atau sedikit di depannya. Bangun hubungan dengan napas Anda, tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul ke arah langit-langit saat Anda merentangkan tangan ke depan untuk membentuk huruf V terbalik. Bahu harus tetap di belakang dan leher harus tetap longgar.

Saat Anda menarik napas, pikirkan tentang mengangkat pinggul Anda lebih jauh ke arah langit-langit, menyebabkan beban bergeser ke atas bahu Anda, menjauh dari pergelangan tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas di waktu berikutnya, fokuslah pada kaki Anda, turunkan beban melalui tumit Anda untuk meregangkan paha belakang Anda. Tahan posisi selama 10 hingga 20 siklus napas, lalu kembali ke posisi merangkak.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Lakukan gerakan memutar dua lutut. Pelintiran ini secara efektif meregangkan dan memperkuat seluruh batang tubuh dan punggung bawah sementara gerakan memutarnya membuka dan menyegarkan tulang belakang. Untuk memulai, Anda harus berbaring telentang di atas matras dengan kaki terentang.

Rentangkan tangan Anda ke samping langsung dari bahu Anda sehingga huruf T terbentuk di lantai. Kemudian, tekuk lutut hingga ke dada.

Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lutut ke arah lantai ke kanan, pastikan kedua bahu tetap ditekan dengan kuat ke matras sehingga Anda hanya memutar melalui punggung bawah.

Saat Anda menarik napas, bawa kaki Anda kembali ke tengah, dan kemudian saat Anda mengeluarkan napas di waktu berikutnya, jatuhkan lutut Anda ke sisi kiri. Ulangi 5-10 kali per sisi.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Beristirahatlah dalam pose anak. Ini adalah pose klasik untuk mengakhiri sesi yoga, plus peregangan stabil yang bagus untuk punggung bawah Anda. Dimungkinkan untuk masuk ke posisi anak sambil merangkak, di mana Anda hanya perlu menurunkan pinggul lagi dan melenturkan tubuh Anda di paha, merentangkan tangan di depan Anda.

Jika Anda cukup fleksibel, Anda dapat mengistirahatkan dahi Anda di atas matras, meskipun Anda tidak boleh membungkuk lebih jauh dari yang Anda bisa dengan nyaman.

Membentangkan lutut sedikit lebih jauh akan membuat pose anak Anda lebih mudah dan mungkin lebih nyaman.

Pose Anak adalah pose istirahat, jadi Anda bisa tetap seperti ini selama yang Anda suka, sambil menarik napas dalam-dalam.

Lakukan latihan aerobik

3 formas de fortalecer la espalda baja

Lakukan jalan-jalan secara teratur. Berjalan adalah cara sederhana dan murah untuk mulai lebih aktif. Anda dapat berjalan kaki singkat hanya 15 hingga 20 menit hampir setiap hari dalam seminggu untuk membantu memperkuat punggung bagian bawah dan bagian tubuh lainnya juga.

Anda dapat membantu memotivasi diri sendiri dan membuat jalan-jalan lebih menyenangkan dengan berjalan bersama teman. Jika Anda berjalan sendiri, Anda dapat mendengarkan musik, podcast , atau buku audio.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Mulai bersepeda. Jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah sampai-sampai duduk lebih nyaman daripada berdiri, bersepeda adalah pilihan yang baik untuk kardio. Sepeda stasioner dalam ruangan umumnya akan lebih baik untuk Anda daripada medan jalan yang bergelombang dan tidak rata.

Mengendarai sepeda adalah latihan berdampak rendah yang mudah dilakukan pada persendian Anda, selain itu juga memperkuat kaki, pinggul, dan punggung bagian bawah sambil memberi Anda latihan kardio yang baik.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Latihan dalam interval. Dengan menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, Anda menciptakan rutinitas latihan yang efektif yang memperkuat punggung bagian bawah tanpa menambah nyeri punggung bawah yang mungkin Anda alami. Anda bisa mendapatkan rutinitas latihan interval gratis untuk pemula secara online, termasuk banyak video.

Anda akan merasa terbantu untuk melakukan interval 3-5 menit kardio intensitas tinggi di antara interval latihan kekuatan Anda untuk meningkatkan detak jantung dan mempertahankannya tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Cobalah berenang. Jika Anda dapat dengan mudah mengakses kolam renang, berenang hanya selama 20 hingga 30 menit dua hingga tiga kali seminggu adalah cara yang baik untuk memperkuat seluruh punggung Anda. Anda dapat mencegah masalah punggung Anda menjadi lebih buruk dengan mengikuti kelas atau menyewa pelatih untuk mengasah teknik Anda.

Berenang adalah olahraga berdampak rendah dan air membantu mendukung Anda, menjadikannya pilihan yang bagus jika Anda memiliki masalah persendian atau kelebihan berat badan.

Jika Anda baru belajar berenang, Anda bisa memulainya secara perlahan dengan berenang selama 10 menit. Kemudian, kira-kira setiap minggu, Anda dapat menambah waktu yang Anda habiskan di dalam air sebanyak 5 menit, hingga setengah jam atau lebih per sesi.

Jika Anda tidak ingin berenang, Anda bisa berjalan atau jogging di dalam air, karena ini memberi Anda sedikit hambatan dan membantu memperkuat kaki dan punggung bagian bawah tanpa harus mengkhawatirkan pernapasan Anda.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Dapatkan pedometer. Anda harus bertujuan untuk mengambil setidaknya 10.000 langkah selama sehari. Jika Anda memasang pedometer di pinggang Anda, itu akan dapat melacak langkah-langkah ini untuk Anda. Ada beberapa model yang bahkan terhubung ke Internet dan memiliki aplikasi yang dapat digunakan untuk memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu.

Pilihlah pedometer yang mudah digunakan dan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Anda bisa mendapatkan model yang sangat mendasar atau yang memiliki banyak fitur tambahan.

Jika gaya hidup yang lebih aktif adalah hal baru bagi Anda, Anda dapat memulai dengan menetapkan tujuan yang lebih kecil dan meningkatkan hingga 10.000 langkah. Anda dapat memasukkan interval berjalan kaki ke dalam hari Anda dengan melakukan hal-hal seperti parkir lebih jauh saat berbelanja atau naik tangga alih-alih lift.

3 formas de fortalecer la espalda baja

Pertahankan gaya hidup aktif. Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan otot punggung bagian bawah mengalami atrofi. Untuk menghindari hal ini, Anda dapat berdiri dan berjalan-jalan setiap 30 menit jika memungkinkan, dan berusaha untuk menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk secara keseluruhan.

Misalnya, jika Anda menghabiskan sebagian besar hari kerja Anda dengan duduk, Anda dapat mencoba berdiri saat tiba di rumah dan tidak duduk di sofa dan menonton TV.

Anda juga dapat membeli meja berdiri (atau meminta atasan Anda untuk membelinya). Ini akan memungkinkan Anda untuk berdiri selama beberapa waktu saat Anda bekerja sepanjang hari.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *